都說運(yùn)動要跟飲食相結(jié)合，有時候你訓(xùn)練得很辛苦，但實際效果平平，罪魁禍?zhǔn)卓赡苁悄裕ɑ蛘卟怀裕┑臇|西。飲食對于表現(xiàn)有極大的影響，即便是小小的營養(yǎng)錯誤，也可能毀了你的努力。
上期我們整理了一些你需要避免的常見錯誤，今天下集繼續(xù)為你奉上，別讓這些錯誤毀了你的努力！
#錯誤5:
運(yùn)動前多吃碳水化合物來補(bǔ)充能量
許多人認(rèn)為在鍛煉前攝入高碳水是獲取良好營養(yǎng)的捷徑，但現(xiàn)實情況是，高強(qiáng)度鍛煉之后，身體會本能地節(jié)省對碳水化合物的使用。
這里又要說到我們的鍛煉目標(biāo)，如果我們的鍛煉目標(biāo)是減脂，只要我們擁有正確的飲食模式和習(xí)慣，因為肌肉本身的糖原儲備很充足，機(jī)能上來說，我們的身體不會需要額外的碳水化合物來補(bǔ)充能量。
另一方面，在運(yùn)動前吃過量碳水化合物會刺激身體的胰島素分泌，并對神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿和多巴胺產(chǎn)生負(fù)面影響，而乙酰膽堿和多巴胺能幫助增強(qiáng)運(yùn)動能力。
我們建議：把高碳水化合物餐留到運(yùn)動之后，因為肌肉細(xì)胞會對胰島素過敏。運(yùn)動后身體已經(jīng)準(zhǔn)備好補(bǔ)充糖原燃料，而不會將碳水化合物作為脂肪儲存起來。
#錯誤6:
運(yùn)動后得不到高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充
從負(fù)重訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練到瑜伽練習(xí)，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入是所有運(yùn)動的必須補(bǔ)充品。
抗阻力訓(xùn)練可以刺激蛋白質(zhì)合成，有研究表明，在力量訓(xùn)練同時補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)將使建立肌肉的反應(yīng)最大化。而在短跑或有氧運(yùn)動后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)則有助于肌肉組織的修復(fù)和糖原的恢復(fù)。
雖然在運(yùn)動后忽略蛋白質(zhì)的攝入并不意味著我們會分解代謝并失去寶貴的肌肉，但在各位健身人心里，只要對增肌有一點點好處的機(jī)會，我們一定不會放過。
我們建議：在鍛煉后立即補(bǔ)充20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)必須包含10克必需氨基酸，這些氨基酸通常存在于魚、肉、蛋、奶制品或乳清蛋白中。
#錯誤7:
卡路里攝入量與運(yùn)動量不匹配
卡路里攝入量與運(yùn)動量不匹配可能是所有健身人最常見的錯誤，也是你得不到最佳訓(xùn)練效果的重要原因。
比如說：如果你是一個努力訓(xùn)練，為了追求運(yùn)動表現(xiàn)鍛煉的運(yùn)動員，希望增加絕對力量或減少沖刺短跑運(yùn)動的時間，那么您的飲食可能不足以為身體提供恢復(fù)所需的營養(yǎng)素。您需要各種各樣的食材來補(bǔ)充從糖原存儲到血液中抗氧化劑水平的各種食物，同時每天還要多次攝取20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
我們反過來說，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是減脂，但卻使用增肌飲食法，那么你的體脂可能不降反升，畢竟，只有熱量赤字才是通向減脂的唯一道路。
我們建議：給自己做一份飲食記錄，了解自己的營養(yǎng)攝入情況，包括宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素，不停觀察身體的反應(yīng)并作出相應(yīng)調(diào)整。
參考研究：
Campbell, B., et al.International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007.4(8)
Churchward, T,, Burd, N., etal. Nutritional Regulation of Muscle Protein Synthesis with ResistanceExercise: Strategies to Enhance Anabolism. Nutrition and Metabolism.2019.9(40).
Sims, S., et al. Sodium loadingaids fluid balance and reduced physiological strain of trained men exercisingin the heat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. 39(1). 123-130.
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